57歳マインドチェンジ　寝入りが9割

「寝入りが9割」の睡眠技術

自律神経の名医が実践

57歳マインドチェンジによる健康志向は食事、運動、そして睡眠の3つが超重要基本事項です。今回は睡眠を取りあげてみる事にしました。

①「眠れない」ことを怖がらなくていい

②睡眠の常識・非常識　眠れなくなるNG習慣とは

③睡眠の質と仕事の成果を握る「腸内環境」

④寝入りの90分を深く眠る為のフィジカル技術

①「眠れない」ことを怖がらなくていい

眠れない事が有ります。そうです誰にもです。なんで眠れないのでしょう？

それは自律神経が乱れている事により、眠れないのです。

自律神経は交感神経と副交感神経との両立で整っております。交感神経優位の時はやる気が上がっていたり、ストレスを感じている時に優位になります。その逆の副交感神経は穏やかな時間や休憩時に優位になります。ですので寝る前に副交感神経が優位になっていないと寝つきが悪くなるという事です。

また、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠が交互にサイクルしており、寝入りの90分に訪れるのがノンレム睡眠です。寝入りの90分のノンレム睡眠が非常に大切であり、良い睡眠のすべてはここで決まるとも言えます。

では寝入りの90分のノンレム睡眠はどうしたら訪れるでしょう？

1）出来るだけ飲食は眠る3時間前までに済ます。

　睡眠状態で消化器官を働かせないようにして、寝入りのノンレム睡眠時の90分で成長ホルモンを分泌させて骨や筋肉の成長促進し、内臓の代謝を促進する。

2）39度から40度程度のぬるめのお湯で半身浴。眠る1時間前まで入浴を済ませる。

　交感神経から副交感神経に移行させる為に入浴が最適なのです。ぬるめのお湯での半身浴で体温の上昇を穏やかに抑えて、副交感神経にいざないます。その後少しずつ体温が戻り副交感神経を維持して寝入りに着けます。

3）短い日記をつけて、ストレスになっていることを書き出す。

　日々のストレスは誰にも起こる事ですが、眠る時に引きずっていては寝つきは悪くなります。明日やらなくてはいけない事、今日の嫌なことなどをノートに書きだしておけば、ストレスが軽減されて、副交感神経優位になります。

3）明日の洋服を準備する。

　明日起きて何着ようかなどと考えると寝つきが悪くなります。起きてから考えなければならない事を眠る前にやっておくことで、ストレスなく起きられるので寝入りの時にあれこれ考えなくと良くなります。服だけではなく、朝食の準備などもある程度こなしておけば朝のルーティーンが楽になるので、明日の事はあらかじめ寝る前に済ませておく。

②睡眠の常識・非常識　眠れなくなるNG習慣とは

あまり眠れなかった平日だったので、休みの日に寝だめするはNGです。出来るだけ休日も同じ時間に起きて睡眠のリズムを壊さないことが大切です。また休日に何もせずだらだらと過ごす事も睡眠リズムを崩して眠れなくなるので、休日は軽い運動を取り入れたり楽しみな予定を組んで行動的に過ごす事で睡眠リズムが崩れなくなります。

またアメリカなどの研究では20分程度の昼寝が良いと推奨していますが、日本の社会では昼寝する習慣が少なく現実的に難しいでしょう。1週間の真ん中位に今日はしっかり寝る日を作る。スケジュールを見直して何曜日は予定もなく残業もしなくて良さそうな日を見つけて、その日はしっかりと寝る日として、①の熟睡ルーティーンをやってみる。そうする事により休日の寝だめや、平日の昼寝も必要としなくなり睡眠ルーティーンが壊れないようにする。

③睡眠の質と仕事の成果を握る「腸内環境」

結局これです。腸内環境を整えるは睡眠だけではなく脳内ホルモンにも影響するので非常に重要です。睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは95％が腸内で作られると言われています。メラトニンは腸内物質のセロトニンから作られるのでセロトニンの分泌が必要になります。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれる脳内ホルモンですがそのほとんどが腸内で作られます。

またセロトニンの分泌は、リズミカルな軽い運動、日に当たる、咀嚼する、必須アミノ酸を摂取する。など食事に非常に関与しているので、腸に良い食事を心がけることにより腸内環境が整えられ、セロトニンの分泌がを促して、メラトニンを分泌させて副交感神経にいざない寝入りを良くして、睡眠の質を上げる。

④寝入りの90分を深く眠る為のフィジカル技術

眠る前に軽く体を動かしたり、オキシトシン(幸せホルモンの1種）を分泌させて、副交感神経夕ににいざなう。

1）顔をタッピングする。

　3本の指で顔全体を軽くたたいて緊張を緩和して血流を促真しメンタルをアップさせる。

2）眠る5分前に軽いストレッチ

　常にゆっくりとした呼吸を意識して、血流が流れるイメージを持つ、

寝ながら膝を倒したり、骨盤を意識して左右に揺らしたり、背骨や肩甲骨を意識して伸ばしたり、大きく息を吸ってゆっくり吐いて脱力するなどを行い、血行を良くして副交感神経の働きをアップさせることにより、熟睡スイッチをONにする。

食事と運動と共に大事な睡眠ですが、結句つながっていることに気づきます。腸内環境を改善する食事、毎日のリズミカルな運動(散歩など）週末のジム通いが睡眠の質を上げて翌日の生産性をアップさせる。そしてストレスを軽減してよい一日を過ごす事により、また良い睡眠が訪れる。日々の生活にはそんな循環が重要で大切なもの。セロトニンとメラトニンの関係の様に、どれが欠けても循環しなくなり、ストレスが増えて、体の不調が多くなり病気になる悪循環にならぬよう、食事、運動、ストレス軽減、良い人間関係に留意してぐっすり寝る。これこそが心も体も健康の循環と呼べる状態なのでしょう。

最近使用しているスマートウォッチで睡眠の内容が測れますので、毎日の睡眠時間、ノンレム、レム睡眠を記録しております。なかなか毎日理想の睡眠は出来ませんが、ノンレム睡眠時間が長い時は。やっぱりよく寝ているようで起きた時にすっきりしています。

寝入りの90分をおろそかにせず、ルーティーンに基づいてしっかり寝ましょう！

自律神経の名医　小林弘幸氏の著書は、沢山ありどれも非常に面白い本です。

特に「寝むれなくなるほど面白い自律神経の話」はベストセラーになっておりお勧めです。