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57歳でマインドチェンジ!サウナからの健康志向へ実践中

57歳 マインドチェンジ 最強の体つくり 酸化と糖化

食事による酸化と糖化とは

酸化と糖化を意識する事で最強の身体を作る

 

①酸化とは

②糖化とは

③慢性炎症

④3っの反応を抑える食事により、感染しない、老けない、病気にならない。

 

①酸化とは

酸素を取り込むと体内で活性酸素に変わり、精神的な部分や大気汚染などの身体に負担や害になるものを攻撃してくれるのですが、刺激を受けすぎるとどんどん増えていきます。

増えすぎると今度は体内の正常な細胞まで攻撃する様になってしまします。

そして、体に各機能が落ちて、劣化する反応を酸化と呼びます。「サビ」とも呼ばれる酸化は感染症ののウイルスや細菌たちが簡単に侵入できてしまう状態になります。

酸化を防ぐためには食事による抗酸化作用と呼ばれる活性酸素を除去する働きのある食べ物を食事によりとる必要がある。

 

②糖化とは

糖質の過剰摂取により体内で大量の糖質が余り、余った糖質はたんぱく質と結びつき糖化が起きて「コゲ」=「AGE」が体内に出来ます、

食生活において食品の中にもともとAGEを多く含む食材があり、それを食べる事で糖化が進みます。糖化が進行すると髪や肌が糖化しくすみ、張りが無くなり、髪は艶を失い老化が進みます。糖化を防ぐには糖質の過剰摂取をやめて、AGEが少ない食べ物、抗糖化作用のある成分を含む食材を選び摂取する必要がある。

 

③慢性炎症

身体にとって良くないものを外部からや、内部から(食べるもの)取り除こうとしておきる症状の事を炎症と呼びますが、慢性炎症の場合は食べ物からの影響が大きく、食べ物を食して体内に悪いものが入り込んで来ると、最初は小さな体の炎症なのだが、何年もかけて広がり体を蝕んで病気になる事を慢性炎症といいます。ひどくなるとガンや心筋梗塞認知症などを引きおこす怖い症状です。

慢性炎症を防ぐには抗炎症作用のある成分を含む食材を選ぶ必要がある。

 

④酸化、糖化、慢性炎症を防ぐ食材、食べ方をすることにより、感染しない、老けない、病気にならない体にするべく、食べ物から摂取して防ぐことが重要であります。またこの酸化、糖化、慢性炎症はやっかいなことに密接につながっており、どれか1つが起こると他の症状も起こってしますという負のスパイラルにになります。

酸化が起こると、ほぼ同時に糖化が始まります。また酸化が起こると慢性炎症を招きます。1つが起こると他の2つも反応し増幅してしまうので、逆に考えれば1つを防げば他の2つの予防にもなるという事になります。

食事の内容と食べ方でで3つの糖化、酸化、慢性炎症を防ぐことが出来るので、自分の食生活を見直してみましょう。

 

酸化を防ぐ食べ物、食べ方

アブラナ科の野菜を取る

アブラナ科の野菜とはブロッコリー、キャベツ、白菜、カブ、大根などが抗酸化物質を多く含む野菜です、特にブロッコリーはスルフォラファンという抗酸化物質が豊富なので特に良い野菜です。更にブロッコリースプラウト(新芽)はスルフォラファンがさらに多く含む最強の抗酸化物質の野菜です。

その他抗酸化作用の多い食べ物

生卵、カキ、青魚、サケ、鳥胸肉、高カカオチョコ、ナッツ、豆類、野菜全般、お酒は赤ワイン(少なめ)

を出来るだけ生で食べる➡蒸す➡ゆでるが良いです、焼く、上げるは酸化しやすくなるので出来るだけ避けるようにしましょう。特に揚げ物は油が酸化しやすい性質なのでなるべく避けるべきです。

 

糖化を防ぐ食べ物、食べ方

糖質は3大栄養素ですが、現代社会においては過剰摂取が大きな問題となっております。安く簡単に食べられますので、どうしても過剰になり糖化が進みAGEができやすくなりますので抗糖化成分を摂取する必要がある。

主食となる糖質は食べ方が重要で、まずは量を減らす、一日一回くらいで丁度良いそうです。食べ方としては、たんぱく質から先に取ると血糖値の上昇が抑えられAGEを防げます。また糖質を取る時は単体で食べるより、良質な脂質やたんぱく質と一緒に取るほうが良いです。パンにはバター(マーガリンはNG)、米には納豆、うどんには肉などの様に血糖値の上がりにくい食べ方が重要です。

その他高糖化作用の多い食べ物

緑茶(カテキン)、豆乳、1日3Lの水、豚肉(ひれ)、ゴマ、大豆、マグロ、カツオ、サンマ、モロヘイヤ、赤パプリカなどが抗糖化作用抜群のビタミンB1、B6が豊富な食べ物です。

また、シナモン、ハーブ、などのスパイス系も糖化を防ぐものとして積極的に使用しましょう。

その他糖化防ぐには食後の運動も欠かせないので、食後にウォーキングやスクワットなども血糖値が上がりにくくなるので取り入れましょう。

 

慢性炎症を防ぐ食べ物、食べ方

午前中のコーヒーは抗炎症作用が多く含みむポリフェノールが豊富なので1日3~4杯飲むようにしましょう。ただし、入れたてのコーヒーが良いです。コーヒーは酸化しやすいので出来るだけ入れたてのコーヒーにする事、インスタントや甘い缶コーヒーなどはAGEが多く含まれ、糖質も多いので避けましょう。

青魚はやはり最強の慢性炎症の防ぐ食材なので出来るだけ生で取るか、缶詰などで取るのが有効です。

 

その他抗慢性作用の食べ物

みかんのすじ、しょうが、カレー(スパイス)、キノコ類、などが炎症を防ぐ効果があり、病気のリスクが減りますので積極的に取るようにしましょう。

 

まとめ

感染症を防ぐ」、「老けない身体」、「病気にならない」、は食材を吟味して調理方法に気を使い食事をする事で、強い身体つくりには非常に重要は要素となる。

糖質の取りすぎに気を使い、軽い運動を常に行う事も重要です。

身体を「サビ」ない「コゲ」ない「病気を防ぐ」の3つの食事方法を意識して食生活を見直しましょう。

 

 

 

 

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